En Forma Lifestyle

Mantén tu forma física estas Navidades

navidad fitness barcelona
Escrito por BCNSmile

Por Jordi Mateo, Arsenal Mixto

El puente de la Constitución, Navidad y Año Nuevo están a la vuelta de la esquina. ¿Te empiezas a plantear qué pasará con las mejoras que se han ido produciendo en tu nivel de fitness desde que reiniciaste los entrenamientos al finalizar el parón estival? ¿Te preocupa la idea de perder los beneficios acumulados? ¿Te preguntas a qué velocidad pueden desaparecer?

Ante estas cuestiones lo primero que tienes que tener en cuenta es que existe una gran diferencia entre la falta total de ejercicio físico y la realización de unos mínimos. ¿Sabías que con una sola sesión semanal se mantiene el nivel de fitness logrado? No habrá mejora, pero tampoco perderás. Es importante tener en cuenta que el cambio más importante está en seguir realizando algo de ejercicio físico, moverse, y que no necesitas dedicar excesivo tiempo ni seguir tu programa de entrenamiento de manera completa para mantener la forma física. Esto no significa que vayas a continuar con la misma progresión que hasta
la fecha, puesto que exceptuando las personas que parten de un nivel de fitness bajo, con un volumen de entrenamiento inferior a las tres veces por semana difícilmente conseguirás mejoras estables.

Cuando por vacaciones, compromisos profesionales o cualquier otro motivo te resulte imposible mantener la regularidad habitual de entrenamiento, puedes tomarte estos períodos como un descanso activo que permita una regeneración del organismo y facilite la posterior consecución de nuevos objetivos. Para que esto ocurra hay que tener en cuenta que:

  • Puedes mantener la fuerza y resistencia muscular simplemente realizando 2 ó 3 series de 12 repeticiones por semana de los principales grupos musculares (dorsal, pectoral, cuádriceps y abdominal). Escoge siempre ejercicios que impliquen más de una articulación, ya que de esta manera conseguirás involucrar un mayor número de músculos y, por tanto, un entrenamiento más global y completo. Por ejemplo, para tonificar los cuádriceps es mucho más conveniente utilizar la prensa o realizar sentadillas que extensiones de piernas sentado, ya que de esta manera también implicarás a los músculos isquiotibiales y glúteos. Aunque reduzcas el volumen de entrenamiento intenta mantener, o si es posible incrementar, la intensidad, respetar las pausas de recuperación de manera estricta (¡no descanses más de lo necesario!) y tener en cuenta que para provocar nuevas adaptaciones y aumentar la motivación sería un buen momento para cambiar algunos de los ejercicios que realizas habitualmente.
  • Respecto a la capacidad aeróbica, dependiendo de tu nivel actual y de si entrenas a la intensidad correcta (entre el 70% y el 85% de la Frecuencia Cardíaca Máxima), podría ser suficiente con la realización de una única sesión semanal de 45 minutos, aunque que si pudieses hacer dos sesiones de 30 minutos te asegurarías mejor el mantenimiento del nivel de fitness actual.
  • Tienes que dedicar un mínimo de 10 minutos antes de finalizar cada sesión a los estiramientos y, en el caso de realizar una única sesión a la semana, convendría incrementar este tiempo hasta los 15 o 20 minutos. Ten en cuenta que, como mínimo, resulta imprescindible la ejecución de dos series de 20 segundos manteniendo el estiramiento para cada uno de los grupos musculares.
  • No olvides que las horas destinadas al descanso y a tu correcta alimentación son factores que también influyen en tu nivel de fitness. Es decir, puedes mantener tu nivel de fitness bastante estable dedicando únicamente entre una hora y media y dos horas semanales, especialmente si realizas dos sesiones de entrenamiento de unos 60 minutos separadas por 72 horas. En el caso de hacer una única sesión puede que tu nivel de forma física se vea ligeramente disminuido, pero la reducción siempre será muy inferior que en el caso de estar dos o tres semanas sin hacer nada de ejercicio físico.

Ánimo, ¡no pares!

Sobre el autor

BCNSmile

Danos tu opinión